Rangkuman Pelajaran Penjasorkes Kelas 9 Semester 1 - Sebelum membaca lebih lanjut, mari dibaca Ringkasan Materi Pelajaran Agama Katolik Semester 1 . Pada artikel kali ini, saya akan membahas permainan bola besar, kecil, dan atletik.
Bab 1 : Permainan Bola Besar
A. Sepak Bola
a. Pengertian Sepak Bola
Sepak bola adalah permainan beregu, yaitu tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain salah satunya adalah penjaga gawang, pemain seluruhnya menggunakan kaki kecuali penjaga gawang yang boleh menggunakan tangan di daerah hukumannya. Permainan sepak bola melibatkan banyak unsur seperti teknik, fisik, mental, dan taktik.
Ketentuan ukuran lapangan sepak bola biasanya memiliki panjang 90 – 120 meter, dengan lebar 45 – 90 meter, sedangkan dalam pertandingan internasional panjangnya 100 – 110 meter, dengan lebar 64 – 75 meter.
b. Gerakan menendang bola
Hal yang harus diperhatikan dalam teknik menendang bola adalah posisi kaki tumpu dan kaki ayun ( steady leg position), bagian bola, perkenaan kaki dengan bola (impact), dan akhir gerakan (follow-through).
Tujuan menendang bola adalah untuk mengumpan (passing), menembak ke gawang (shoot at the goal) dan untuk menggagalkan serangan lawan (sweeping).
Menendang bola dibedakan menjadi
1. Menendang bola dengan kaki bagian dalam (instep), teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek (short passing)
2. Menendang denan kaki bagian luar (outside), teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek (short passing)
3. Menendang dengan punggung kaki (instep), teknik ini digunakan untuk menembak ke gawang (shoting at the goal)
4. Menendang dengan punggung kaki bagian dalam (inside of the instep), teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak jauh (long passing)
c. Gerakan menggiring bola
Menggiring bola adalah menendang bola secara terputus-putus dan bagian kaki yang digunakan sama. Tujuan menggiring bola adalah untuk mendekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan, dan untuk menghambat permainan. Beberapa hal yang harus diperhatikan adalah;
1) Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol
2) Posisi bola tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan
3) Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola, melainkan juga pada pergerakan lawan
4) Menggiring bola biasanya dengan menggunakan kaki kanan dan kiri
d. Menyundul bola
Menyundul bola pada hakikatnya memainkan bola dengan kepala. Tujuannya adalah untuk mengumpan, mencetak gol, dan untuk mematahkan serangan lawan/membuang bola. Menurut Sucipto, dkk (2000: 33-34), gerakan menyundul bola adalah sbb:
1) Menyunduk bola sambil berdiri, umumnya dilakukan jika datangnya bola maksimal setinggi kepala.
2) Menyundul bola sambil meloncat/melompat; umunya dilakukan jika datangnya bola di luar jangkauan, baik secara vertikal ataupun horizontal.
e. Lemparan ke dalam ( Throw-in )
Lemparan ke dalam adalah satu-satunya teknik dalam permainan sepak bola yang dimainkan dengan lengan dari luar lapangan permainan. Tujuan dari throw-in ini adalah untuk menghidupkan atau memulai permainan. Lemparan ke dalam dapat dilakukan dengan atau tanpa awalan, baik dengan posisi kaki sejajar maupun salah satu kaki didepan.
1) Lemparan ke dalam dengan awalan dapat dilakukan ketika sasaran jaraknya dekat
2) Lemparan ke dalam dengan awalan dapat dilakukan ketika sasaran jauh
B. Bola Voli
Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu dan dipisahkan oleh net yang dimainkan oleh dua regu dengan jumlah regu masing-masing 6 orang. Bentuk lapangan bola voli adalah persegi panjang dan antara kedua regu dipisahkan oleh net ditengahnya. Permainan bola voli dapat dilakukan di ruangan terbuka (outdoor) atau ruangan tertutup (indoor). Teknik dasar yang harus dikuasai dalam permainan bola voli adalah servis, passsing atas, passing bawah, smash atau spike, dan block
1. Servis
Servis menurut PBVSI adalah pukulan bola yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang dari garis belakang lapangan permainan (daerah servis) melampaui net ke daerah lawan. Pukulan servis dapat dilakukan dalam beberapa cara, antara lain :
1· Servis bawah, merupakan servis yan dilakukan dengan memukul bola dari bawah. Biasanya pemain pemula yang menggunakan servis ini.
2· Servis atas, merupakan pukulan permulaan dengan cara memukul bola dari atas kepala (bola dilambungkan terlebih dahulu).
3· Servis samping, merupakan langkah memukul bola di daerah servis dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan condong ke kanan.
4· Servis lompat, merupakan cara melakukan servis atau pukulan dengan melompat setelah bola dilambungkan. Pada saat bola dilambungkan diikuti dengan lompatan dalam posisi siap memukul.
2. Passing
Passing menurut PBVSI adalah usaha atau upaya perseorangan pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuan adalah untuk memberikan bola kepada teman untuk dimainkan di lapangan sendiri. Passing dikelompokkan menjadi 2, yaitu :
1· Passing Bawah, umumnya digunakan oleh pemain apabila bola yang datang rendah, dan dilakukan dengan kedua tangan yang dikaitkan
2· Passing Atas, adalah pergerakan mengumpan dengan menggunakan jari-jari kedua tangan. Passing ini digunakan apabila bola datangnya di atas atau melambung
3. Smash
Smash menurut PBVSI adalah bentuk serangan yang paling banyak dipergunakan untuk memperoleh nilai oleh suatu tim. Langkah dasar yang perlu dipelajari dalam melakukan smash ini adalah awalan, lompatan, ayunan pukulan bola di udara, dan posisi mendarat.
4. Posisi Pemain
Posisi dalam permainan bola voli adalah tiga deret ada di depan dan di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain nomor dua dinamakan spiker, pemain nomor tiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.
a. Server, adalah pemain yang memulai permainan bola voli dengan memukulkan bola ke pihak lawan.
b. Spiker, adalah pemain yang bertugas memukul bola jauh agar jatuh ke daerah lawan.
c. Libero, adalah pemain bertahan yan memiliki kebebasan keluar masuk tetapi tidak boleh melakukan smash (biasanya seragamnya berbeda dengan rekan satu tim)
d. Tosser, adalah pemain yang bertugas mengumpankan bola ke rekan-rekan satu timnya.
e. Blocker, adalah pemain yang bertugas menahan serangan attacker dari tim tapi juga bertugas sebagai spiker.
5. Block
Block PBVSI adalah usaha untuk menggagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif. Teknik ini merupakan salah satu teknik yang harus dimiliki oleh setiap pemain sehingga masing-masing pemain dapat membantu mempertahankan daerahnya.
C. Bola Basket
Permainan bola basket merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim yang masing-masing terdiri dari 5 orang pemain, untuk memperoleh poin sebanyak-banyaknya dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.
Teknik dasar basket
a) Mengoper (Passing) dan Menangkap (Cathing)
Gerakan mengoper selalu berkaitan dengan menangkap atau menerima bola. Tujuan dari Passing adalah untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh lawan.
Beberapa jenis mengoper, yaitu :
1· Chest Pass, merupakan operan dari dada yang dipakai apabila tidak ada pemain bertahan di antara pengoper dan teman setim.
2· Overhead Pass, merupakan operan dari atas kepala, untuk melakukan counter attack dengan melemparkan bola jauh ke daerah pertahanan lawa.
3· Baseball Pass, merupakan operan dilakukan dengan tenaga yang cukup kuat dengan satu tangan, mirip dengan baseball.
4· Bounce Pass, merupakan passing dengan memantulkan bola ke bawah kemudian diterima oleh teman satu tim, untuk menghindar dari lawan
5· Hook Pass, operan ini dilakukan dengan satu tangan, mirip dengan hook atau memancing.
6· Under Pass, merupakan teknik yang dilakukan dari bawah dengan bola diarahkan secara lurus ke teman setim.
7· Catching ball, merupakan teknik menangkap bola yang dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun dua. Tangkapan menggunkan dua tangan dilakukan dengan : berdiri menghadap sasaran, kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk, badan sedikit condong ke depan, kedua tangan siap di depan dada, tangan diluruskan ke dapan menjangkau bola dengan telapak terbuka, ibu jari berdekatan. Setelah bola tertangkap, segera ditarik kebelakang mendekati dada.
b) Menggiring Bola (Dribbling)
Tujuan teknik Dribbling pada permainan bola basket biasanya untuk mempertahankan bola dan menyerang lawan. Pada permainan bola basket dribble dilakukan dengan memantul-mantulkan bola dengan telapak tangan. Teknik Dribbling dapat dibedakan menjadi 2 yaitu:
1· Dribble tinggi, dilakukan dengan cepat untuk memasuki pertahanan lawan dengan cara jalan cepat atau berlari. Biasanya dilakukan oleh pemain ketika lawan cukup jauh.
2· Dribble rendah, digunakan untuk mempertahankan bola dari lawan. Dilakukan apabila sedang berhadapan langsung dengan lawan dan ingin membuat terobasan yang memanfaat celah yang dibuat oleh lawan.
c) Lay up
Merupakan teknik dasar yang digunakan untuk mencetak angka. Rangkaiannya meliputi gerakan memegang bola, berlari/melangkah kedepan, melompat, dan melepas tembakan kerah tim lawan untuk mencetak angka.
d) Menembak bola (Shootting)
Beberapa teknik menambah diantaranya adalah sebagai berikut.
· Set shoot, merupakan tembakan yang dilakukan dengan cara melompat terlebih dahulu. Umunya dilakukan saat lemparan bebas atau saat menembak tanpa rintangan (free throw).
· Lay up shoot, dilakukan pada saat akhir dribble. Pada jarak beberpa meter, pemain yang menggiring bola mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah ring.
· Jump shoot, sering dilakukan ketika pemain menyerang dan tidak dapat mendekati ring. Tembakan ini sulit dihalangi karena pada titik tertinggi lompatan vertikal penembak.
Bab 2 : Permainan bola kecil
A. Permainan kasti (Rounders)
Permainan kasti adlah salah satu permainan yang menyenangkan. Teknik-teknik kasti meluputi teknik melempar, memukul dan menangkap bola.
Pemain dibagi menjadi dua regu, salah satu regu mendapat giliran jaga dan satunya mendapat giliran untuk memukul. Disediakan beberapa pos dimana pemain serang tidak boleh di lempar dengan bola.
Ketika bola terpukul pemain serang berlati ke pos berikut atau pulang ke rumah yang dibatasi sebuah garis. Jika pemain terkena lemparan bola mmaka dia mati dan terjadi pergantian regu. Pemain yang berhasil pulang mendapat 1 angka. Permainan ini menggunakan gerak dasar berlari, memukul bola dengan sebuah tongkat, menangkap dan melempar dan terdiri atas 2 base dengan jarak minimal 20 meter.
Teknik dasar
1. Melambungkan bola
Terdiri dari
1· Melambungkan bola keatas
2· Melambungkan bola kedepan
3· Melempar bola dari atas kepala
2. Menangkap bola
Terdiri dari
1· Menangkap bola melambung
2· Menangkap bola mendatar
3· Menangkap bola menyusur tanah
3. Memukul bola
Terdiri dari
1· Pukulan melambung
2· Pukulan mendatar
3· Pukulan merendah
4. Berlari
Teknik berlari merupakan teknik yang dapat dilakukan oleh setiap pemain. Teknik berlari yang digunakan saat bermain kasti adalah lurus dan berlari zig zag.
B. Permainan Bulu Tangkis
Bulu tangkis merupakan salah satu olah raga yang masuk dalam kelompok. Di lapangan dibatasi oleh garis-garis dengan ukuran tertentu dan dibagi menjadi dua yang luasnya sama dan dipisahkan oleh net.
Teknik dasar permainan bulu tangkis meliputi :
1. Memegang raket (Grip)
Memegang raket pada permainan bulu tangkis terdiri dari forehand yang dilakukan dengan cara ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan pegangan atau sejajar dengan dinding raket. Pada saat melakukan forehand kita dapat melakukan backhand dengan memutar raket seperempat ke arah kiri. Selain itu terdapat cara memegang raket jabat tangan /shakehand grip dan gebuk kasur/ American grip.
2. Pukulan (stroke)
Teknik memukul terdiri dari smash, lob, clear, net shot, drop shot, dan lainnya.
a. Service
Service merupakan modal awal untuk bisa memenangkan pertandingan. Dalam permainan bulu tangkis terdapat tuga jenis servis yaitu servis pendek, servis tinggi, servis dan flick atau servis setengah tinggi.
1) Servis forehand
Terdiri dari ;
1· Servis forehand pendek, digunakan untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan penyerangan. Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.
2· Servis forehand tinggi, digunakan dalam permainan tunggal. Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di belakang garis lapangan lawan.
2) Servis backhand
Servis ini umunya arah jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan dan dapat melayan relatif dekat di atas net. Biasanya digunakan dalam permainan ganda.
b. Pukulan forehand
Merupakan pukulan yang sering digunakan. Dasar pukulan ini adalah ayunan raket dari belakang badan kearah depan.
c. Pukulan backhand
Posisi jari saat melakukan backhand adalah telunjuk, tengah, manis, kelingking sejajar dengan pegangan raket sementara ibu jari pada batang raket yang lebih lebar.
d. Pukulan lob
Merupakan pukulan yang bertujuan untuk melambungkan kok setinggi mungkin yang mengarah ke belakang daerah lawan.
e. Pukulan drop shot
Pukulan drop shot mirip dengan pukulan smash, tetapi pukulan dropshot yang dilakukan dengan pelan atau sentuhan halus. Drop shot tepat bila kok jatuh dekat dengan net di daerah lawan.
f. Netting
Netting merupakan pukulan yang dilakukan dekat dengan net dengan sedikit kekuatan. Tujuannya agar kok jatuh sedekat mungkin dekat net di daerah lawan.
3. Gerakan kaki (Foot work)
Teknik langkah kaki pada dasarnya adalah awal untuk dapat memukul kok dengan tepat. Permainan bulu tangkis membutuhkan langkah kaki yang dinamis. Dengan penguasaab lapangan dan kecepatan gerak yang baik maka atlet akan mendapatkan posisi yang tepat. Kecepatan gerak diperoleh dari footwork yang teratur.
4. Sikap Berdiri (Stance)
Sikap berdiri terdiri dari 3, yaitu:
· Sikap berdiri pada saat melakukan servis
· Sikap berdiri pada saat menerima servis
· Sikap berdiri pada saat rally point
C. Tenis Meja
Permainan tenis meja merupakan salah satu cabang permainan yang menggunakan bola kecil. Pada tahun 1930 masyarakat Indonesia mengenal permainan tenis meja yang dibawa oleh Belanda dan berkembang sampai saat ini.
1. Perlengkapan Permainan Tenis Meja
Beberapa perlengkapan yang digunakan dalam permaian tenis meja adalah:
a) Meja tenis
Lapangan tenis meja dipisahkan menjadi dua bagian yang dibagi oleh jaring dengan tinggi 15,25cm dan panjang 183cm. Tinggi meja ialah 76m, panjang 274cm dan lebar 152cm. Pada batas-batas tertentu ditandai warna putih yang merupakan area bermain tenis meja.
b) Bet
Bet berguna untuk memukul bola. Pada awal perkembangannya, alat bantu yang digunakan adalah spon atau busa dan mengalami perubahan pada tahun 1930-an sampai saat ini. Bet terbuat dari bahan yang lunak seperti karet. Hal ini dikarenakan penggunakan karet lebih efektif dan efisien, dan memberikan kemudahan pemaian dalam melakukan pukulan yang berdampak pada kecepatan bola yang maksimal.
c) Bola
Pada awal perkembangan jaman, bola tenis meja biasanya terbuat dari bahan celluloid. Saat ini bola terbuat dari serpihan plastik. Akan tetapi, kekurangan dari bola berbahan serpihan plastik adalah sulit mengendalikan bola. Karena pantulannya daya pantul yang tidak dapat diandalkan. Jika menggunakan celluloid, pemain tidak perlu bingung bagaimana cara menjatuhkan lawan, melainkan harus memikirkan cara untuk tidak mengikuti permainan lawan. Diameter bola adalah 40 mm dengan 2,7 gramn dengan warna yang disarankan adalah putih dan orange. Bola yang baik apabil jatuh dari ketingian 16 cm akan menghasilkan pantulan setinggi 24-26 cm pada pantulan pertama. Biasanya pada bola terdapat bintang yang menunjukkan kualitas produk.
2. Teknik dasar permainan tenis meja
a) Memegang bet
Dalam permainan tenis meja terdapat beberapa tenik memegang bet, yaitu pen holder grip (Pegangan tangkai pena) yang memiliki kelebihan baik untuk melakukan pukulan forehand karena pemain yang menggunakan teknik ini biasanya memiliki pergelangan kaki yang cepat tetapi sulit untuk melakukan pukulan backhand, dan cara memegang shakehand grip (Pegangan jabat tangan) yang memiliki kelebihan karena pemain dapat menggunakan kedua belah sisi bet sehingga mudah untuk melakukan pukulan forehand atau backhand.
b) Pukulan
Teknik pukulan dapat diklasifikasikan menjadi beberapa teknik, diantaranya :
1. Drive, merupakan pukulan yang dilakukan dengan cara bola dipukul dari bawah serong ke atas.
2. Push, merupakan teknik yang dilakukan dengan cara bola didorong dengan bet dan posisi bet terbuka.
3. Chop, merupakan pukulan yang dilakukan seperti menebang pohon dengan tangan yang memegang bet berada di atas bola yang dipukul.
4. Block, teknik yang dilakukan dengan cara bola ditutup dengan bet dan biasanya digunakan apabila lawan menggunakan pukulan spin.
5. Servis, dilakukan untuk memulai pertandingan. Beberapa teknik servis dalam permainan tenis meja misalnya servis forehand topspin, backhand topspin, forehand backspin, dan backhand topspin.
Bab 3 : Olahraga Atletik
Olahraga atletik ini merupakan induk dari semua olahraga ini mendasari teknik olahraga lainnya, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar.
A. Jalan Cepat
1. Teknik Dasar Jalan Cepat
a. Start, Start yang digunakan adalah start berdiri, karena dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih. Biasanya ditandai dengan aba-aba “berdedia” dan “ya” dengan bunyi tembakan.
b. Langkak, Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki (kanan) di ayun ke depan lutut, kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu, bersamaan dengan mengangkat tumit. Selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya.
c. Condong, Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan
d. Ayunan Lengan, Siku ditekuk kurang lebih 90o. Ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
e. Finish, Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati 3-5 meter
2. Manfaat Jalan Cepat
Selain sebagai perlombaan, jalan cepat juga dapat dimanfaatkan untuk kesehatan badan. Olahraga jalan cepat membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.
B. Lari Jarak Pendek
Pada lari jarak pendek, pelari (sprinter) harus menempuh jarak yang telah ditentukan dalam perlombaan. Biasanya pada lari jarak pendek meliputi jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Teknik lari jarak pendek dibagi menjadi 3, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
a. Teknik start (awalan)
Pada saat awalan biasanya ditandai dengan tiga kali aba-aba yaitu “bersedia”, “siap”, “ya”
b. Teknik badan saat lari
· Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul, tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar
· Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-20o terhadap lutut.
· Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggengam kendor, erakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.
c. Teknik badan ketika memasuki garis finish
· Jangan mengurangi kecepatan.
· Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu
· Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.
2. Larangan jarak pendek
Larangan pada pelari jarak pendek diantaranya :
a. Meloncat pada saat memasuki garis finish
b. Menarik/menggapai pita finish
c. Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan di garis finish.
C. Lompat Tinggi
Pada dasarnya, lompat tinggi memiliki beberapa tahapan. Di antaranya adalah awalan yang berlari menuju mistar, tolakan yaitu bertumpu pada kaki untuk melambungkan badan melewati mistar, melayang dengan posisi badan saat ada di atas mistar, dan mendarat yaitu posisi badan jatuh di atas matras.
1. Teknik dasar lompat tinggi
a. Awalan
Awalan terdiri atas 7 – 9 atau 11 langkah cepat. Gerakan awal dilakukan melalui garis yang melengkung pada dua hingga tiga langkah terakhir. Kaki diarahkan sejajar dengan mistar. Lengan dipersiapkan untuk gerakan kombinasi. Badan sedikit condong ke belakang. Awalan lari pada gaya flop lebih cepat dari pada gaya straddle.
b. Tolakan
Kaki tolakan diawali dari tumit, dan menekuk tungkai tolak. Kaki menolak dalam posisi sejajar dengan mistar.
c. Saat melayang
Saat melayang, posisi badan membelakangi mistar dan kedua tungkai yang menggantung sedikit ditarik. Kedua lengan di samping badan dan pinggul diangkat sehingga menghasilkan lengkungan badan. Badan siap diturunkan dan kaki diangkat dan ditarik agar tidak mengenai mistar. Setelah itu, diluruskan ke atas.
d. Pendaratan
Mendarat dilakukan dengan punggung, kemudian dilanjutkan dengan gerak tungkai.
2. Gaya dalam Lompat Tinggi
Beberapa gaya dalam lompat tinggi antara lain :
· Gaya gunting (scissors), dilakukan oleh seseorang pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang.
· Gaya timur, dilakukan dengan menuju ke palang secara lurus dan hadapan 90 derajat. Saat melompat kaki bebas diayunkan secara tegak ke depan badannya dan pelompat melewati palang secara miring.
· Gaya guling barat (western roll), dilakukan dengan menuju ke palang secara bersudut 90 derajat, kemudian pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok waktu pelompat berguling pararel dengan palang untuk melakukan pelepasan.
· Gaya pelana, dilakukan dengan menuju palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah tiarap di atas palang.
· Gaya fosbury flop, merupakan gaya yang populer saat ini, dilakukan dengan menuju ke palang dan membelakangi mistar.
D. Lempar Cakram
Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan. Dalam perlombaan lempar cakram, atlet berlomba melemparkan cakram sejauh mungkin dengan mengikuti peraturan yang berlaku.
1. Teknik-teknik yang Digunakan Dalam Lempar Cakram
a. Cara Memegang Cakram
Cakram diletakan pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan di atas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.
b. Gaya Dalam Lempar Cakram
1) Gaya Samping
Sikap permulaan beridiri miring atau menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu perputaran pada kaki kiri selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi melempar badan merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran, setelah cakram terlepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak di bekas telapak kaki kiri yang saat itu telah berayun kebelakang.
2) Gaya Belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbunya dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayunkan ke kiri untuk berpijak dan tejadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari tangan kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang.
c. Cara Melakukan Awalan Lemparan
Awal lempar dimulai dengan berdiri dibelakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah sektor lapangan. Pelempar harus membuat beberapa kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan. Badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerak arah lempar.
Selanjutnya, posisi badan masing berputar dan sedikit dicondongkan kebelakang. Kedua tungkai masih ditekuk dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat kontak dengan langtai tungkai kaki kiri hampir diluruskan penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul meneruskan gerakan berputar ke arah lemparan denan tepat, tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran. Kemudian buka lengan kiri ke samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar dan bergerak sedikit keatas.
2. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam lempar cakram
a. Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penug dengan beban yang berada tepat ditengah-tengah cakram yang dapat dilepaspindahkan.
b. Ukuran cakram
1) Berat cakram senior putra 2 kg dengan diameter 219-221 mm dan tebal 44 – 46 mm
2) Berat cakram senior putri 1 kg dengan diameter 180-182 mm dan tebal 37– 39 mm
3) Berat cakram senior putra 1,25 kg dengan diameter 180-182 mm dan tebal 37 – 39 mm
4) Berat cakram senior putra 0,75 kg dengan diameter 145-170 mm dan tebal 25 – 35 mm
c. Lapangan Lempar Cakram
1) Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 meter
2) Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dll.
3) Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton.
4) Bentuknya seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sector lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40o di pusat lingkaran.